El suelo pélvico es una de esas partes del cuerpo de las que poco se habla, pero que juega un papel fundamental en nuestra salud y bienestar. Aunque a menudo pasa desapercibido hasta que aparecen problemas, su correcto funcionamiento es esencial para la calidad de vida. Muchas personas, especialmente mujeres, sufren en silencio molestias como incontinencia urinaria, dolores pélvicos o disfunciones sexuales sin saber que están relacionadas con un suelo pélvico debilitado.
En este artículo, te explicaremos qué es exactamente el suelo pélvico, cuáles son sus funciones, por qué se debilita y cómo puedes fortalecerlo. También te diremos cómo identificar si tienes un suelo pélvico débil y qué ejercicios pueden ayudarte a recuperar su tono muscular.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que cierran la parte inferior de la pelvis, actuando como una especie de «hamaca» que sostiene los órganos pélvicos: la vejiga, el útero (en mujeres), la próstata (en hombres) y el recto. Esta estructura no solo proporciona soporte, sino que también interviene en funciones tan importantes como la continencia urinaria y fecal, la estabilidad lumbar y la función sexual.
Aunque tradicionalmente se ha asociado su cuidado a las mujeres (especialmente después del embarazo y el parto), los hombres también pueden sufrir disfunciones en esta zona, especialmente tras cirugías de próstata o con el envejecimiento.
Funciones del suelo pélvico
El suelo pélvico desempeña varias funciones clave en el cuerpo:
Soporte de los órganos pélvicos
Evita que la vejiga, el útero y el recto desciendan (prolapso), algo especialmente relevante en mujeres después de partos vaginales o en personas con debilidad muscular.
Control de esfínteres
Interviene en la continencia urinaria y fecal, permitiendo que seamos capaces de retener y liberar la orina y las heces de forma voluntaria.
Estabilidad lumbar y postural
Trabaja en conjunto con el abdomen y la musculatura profunda de la espalda para mantener una postura correcta y evitar dolores lumbares.
Función sexual
En las mujeres, un suelo pélvico tonificado mejora la sensibilidad y el placer sexual. En los hombres, contribuye a la erección y la eyaculación.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
El suelo pélvico puede deteriorarse por múltiples factores, algunos inevitables y otros prevenibles. Las causas más comunes incluyen:
- Embarazo y parto vaginal: El peso del bebé y el esfuerzo del parto pueden estirar y dañar los músculos y tejidos.
- Menopausia: La disminución de estrógenos reduce la elasticidad y fuerza muscular.
- Estreñimiento crónico: Hacer fuerza frecuentemente para defecar sobrecarga la zona.
- Deportes de impacto: Correr, saltar o levantar pesas sin una técnica adecuada pueden debilitarlo.
- Cirugías pélvicas o prostáticas: En hombres, la prostatectomía puede afectar la función del suelo pélvico.
- Envejecimiento: La pérdida natural de colágeno y tono muscular afecta su firmeza.
- Obesidad: El exceso de peso aumenta la presión sobre la pelvis.
¿Cómo saber si tengo el suelo pélvico débil?
Algunas señales que indican un suelo pélvico debilitado son:
- Pérdidas de orina al toser, estornudar o reír (incontinencia de esfuerzo).
- Necesidad urgente y frecuente de orinar (vejiga hiperactiva).
- Dificultad para retener gases o heces.
- Sensación de pesadez o bulto en la vagina (en casos de prolapso).
- Dolor durante las relaciones sexuales (dispareunia).
- Dolores lumbares o pélvicos sin causa aparente.
Si experimentas alguno de estos síntomas, es recomendable consultar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para una valoración personalizada.
Cómo fortalecer el suelo pélvico
La buena noticia es que el suelo pélvico se puede recuperar y fortalecer con ejercicios específicos y cambios en los hábitos diarios. Algunas recomendaciones son:
- Ejercicios de Kegel: Contracciones voluntarias de los músculos del suelo pélvico (como si intentaras cortar el chorro de orina).
- Gimnasia abdominal hipopresiva: Técnica postural que reduce la presión intraabdominal y activa la musculatura profunda.
- Evitar deportes de alto impacto: Si ya hay debilidad, es mejor optar por natación, pilates o caminar.
- Corregir la postura: Evitar empujar el abdomen hacia afuera al estar de pie o sentado para lograr una buena postura corporal.
- Tratar el estreñimiento: Aumentar la ingesta de fibra y agua para evitar hacer fuerza al defecar.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Aquí tienes algunos ejercicios que puedes realizar en casa:
Contracciones de Kegel
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, contrae los músculos del suelo pélvico (como si quisieras detener la orina) durante 5 segundos y relaja otros 5. Repite 10 veces.
Elevación pélvica
En la misma posición, eleva ligeramente la pelvis mientras contraes el suelo pélvico. Mantén 3 segundos y baja lentamente.
Respiración diafragmática
Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Al inhalar, hincha el abdomen sin mover el pecho; al exhalar, contrae suavemente el suelo pélvico.
Postura del gato (en cuadrupedia)
Arquea la espalda hacia arriba mientras contraes el suelo pélvico y relájalo al volver a la posición neutral.
Es importante realizar estos ejercicios de forma constante y, preferiblemente, bajo la supervisión de un profesional para asegurar una correcta ejecución.
¿Tienes problemas de suelo pélvico y estás en Ourense? Podemos ayudarte
Si los síntomas persisten o necesitas una guía profesional, en Physiovertex contamos con fisioterapeutas en Ourense especializados en suelo pélvico que pueden ayudarte mediante:
- Valoración individual: Identificamos el grado de debilidad y las posibles causas.
- Terapia manual: Técnicas para relajar músculos hiperactivos o activar los débiles.
- Biofeedback: Dispositivos que muestran en tiempo real cómo trabajan tus músculos.
- Electroestimulación: Para fortalecer la zona en casos de poca conciencia muscular.
- Ejercicios personalizados: Adaptados a tus necesidades, ya sea postparto, menopausia o recuperación postquirúrgica.
Nuestro objetivo es que recuperes el control de tu cuerpo y mejore tu calidad de vida con nuestra fisioterapia de suelo pélvico y uroginecológica en Ourense.
El suelo pélvico es esencial para nuestra salud íntima, postural y funcional. Aunque su debilitamiento es común, no es algo con lo que debas convivir sin solución. Con ejercicios adecuados y, en caso necesario, la ayuda de un fisioterapeuta especializado, puedes recuperar su fuerza y evitar problemas futuros.
Si resides en Ourense y necesitas asesoramiento, en Physiovertex estamos preparados para acompañarte en este proceso. No subestimes la importancia de cuidar tu suelo pélvico: tu bienestar presente y futuro te lo agradecerán.
